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如何锻炼股四头肌?看这一篇文章就够了!


文章作者:www.mhgoebel.com 发布时间:2019-11-29 点击:1082



?最近,一个健身伙伴问:如何锻炼四头肌?首先,让我们看看股四头肌在哪里。请看下图:

?从上图可以看出,股四头肌位于大腿肌肉前方和外侧的皮下。 股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。 它的发育水平对每个人都非常重要,因为它能很好地保护你的膝盖。

?股四头肌的功能是伸直膝关节和弯曲髋关节,以保持人体的直立姿势。 当股四头肌收缩时,它拉动膝盖肌腱并伸直膝盖。人们主要用这种肌肉走路和跑步。我们可以看出它对膝关节的重要性。

?当人体进行剧烈运动时,强壮的腿部肌肉会集体参与收缩或用力。 大部分力量传递到大腿肌肉,四头肌的支撑力用于减震和缓冲。

?如果这部分肌肉很弱,力量会从上到下分布到膝关节。 对膝盖的冲击会比有足够力量的人更大,膝盖的磨损也会更大。

?有时,会有一些正在锻炼的小朋友谈论运动伤害膝盖,比如蹲下伤害膝盖,跑步伤害膝盖,等等。 事实上,为了保护膝盖,发展大腿四头肌是非常重要的。

?接下来,我将分享锻炼股四头肌的练习,主要分为在健身房用器械锻炼股四头肌和徒手锻炼股四头肌。详情请见下文:

?一、健身器材锻炼股四头肌的常用练习?1、杠铃颈蹲

?看这里,也许一个小健身伙伴会问,你为什么不蹲在脖子后面 就锻炼效果而言,后颈蹲可以锻炼整个腿部肌肉,如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次是臀肌。 然而,脖子前的蹲姿倾向于大腿前侧的股四头肌。对于所有的四头肌练习,建议杠铃蹲在脖子前面。

?2.仪器的坐姿抬高了腿?这种设备通常在体育馆里可以买到。锻炼者坐在设备上,保持背部和臀部靠近椅子,并将脚放在脚垫上。 集中股四头肌的力量抬起你的脚。当你的脚伸直时(你的膝盖不能被锁住),停下来一会儿,慢慢将你的脚恢复到90度弯曲,然后重复练习。

?3.“设备抬腿”?建议采用低标准距离抬腿,主要锻炼股四头肌。 请点击阅读本文《器械坐姿腿举,最古老最重要的力量训练》,了解你的脚在不同位置锻炼的其他部位。

?2.仪器的坐姿抬高了腿?这种设备通常在体育馆里可以买到。锻炼者坐在设备上,保持背部和臀部靠近椅子,并将脚放在脚垫上。 集中股四头肌的力量抬起你的脚。当你的脚伸直时(你的膝盖不能被锁住),停下来一会儿,慢慢将你的脚恢复到90度弯曲,然后重复练习。

?练习时,将踏板调整到合适的重量,坐在仪器凳上,将脚放在踏板上,然后将脚张开很远的距离。 保持膝盖一直张开,膝盖和脚趾保持在同一方向。

?这样做时,昂起头,保持脊柱处于良好的姿势。 松开踏板后,用膝盖的力量来支撑重量。这是你的起点。

?2.仪器的坐姿抬高了腿?这种设备通常在体育馆里可以买到。锻炼者坐在设备上,保持背部和臀部靠近椅子,并将脚放在脚垫上。 集中股四头肌的力量抬起你的脚。当你的脚伸直时(你的膝盖不能被锁住),停下来一会儿,慢慢将你的脚恢复到90度弯曲,然后重复练习。

?2.仪器的坐姿抬高了腿?这种设备通常在体育馆里可以买到。锻炼者坐在设备上,保持背部和臀部靠近椅子,并将脚放在脚垫上。 集中股四头肌的力量抬起你的脚。当你的脚伸直时(你的膝盖不能被锁住),停下来一会儿,慢慢将你的脚恢复到90度弯曲,然后重复练习。

?弯曲你的臀部和膝盖来承受重量,只要你有力量一直这样做。 不要移动骨盆让腰椎承受重量。 在最低点停顿一会儿,然后用力伸展臀部和膝盖,回到原来的位置。

?锻炼时应该注意。当运动恢复时,不要完全伸直。膝关节轻微弯曲。 下跪时吸气,收腹时呼气

?4.“背着沉重的箭蹲着”?这项运动不仅训练大腿股四头肌,还训练臀部和大腿后方的股二头肌等。

?练习时,自然站立,双手握住哑铃放在身体两侧,保持腰背部挺直,核心绷紧。 一只脚向前迈了一大步,重心落在垂直于地面的前小腿上,大腿垂直于小腿,感觉大腿前部股四头肌的张力,保持臀肌和腿部肌肉的质量力2-3秒钟,起身回到原来的位置,交替双腿,重复动作

?2.股四头肌徒手练习的常见练习?1、靠墙蹲

?靠墙蹲可以说是四头肌最简单和最实用的锻炼。你只需要把脚弯曲90度,然后蹲在墙上。 请看下图:

?练习时,你需要保持这个动作,坚持,坚持,再坚持一次。 当蹲在墙上时,股四头肌,特别是靠近膝关节的地方,会感到非常吃力。 如果你坚持一段时间,你会感到充血和灼热的肌肉,然后你会感到疼痛和浮肿,然后你会因疲劳而颤抖,然后你会累得坚持不住,不得不站起来。 为了达到这种状态,我们完成了蹲姿练习。

?2、射箭蹲”?徒手射箭蹲坐与负重射箭蹲坐有相同的锻炼要求,可以徒手练习而不负重。

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